Osteoporose vorbeugen:
Vielleicht haben Sie es schon einmal erlebt: Ein Beinbruch, sechs Wochen Gips – und danach sieht das Bein aus wie ein Streichholz. Was viele nicht wissen: In dieser kurzen Zeit verliert man nicht nur bis zu 60 % der Muskelmasse am betroffenen Bein, sondern auch bis zu 40 % der Knochendichte in genau diesem Bereich. Das zeigt eine Studie aus dem Journal of Rehabilitation Medicine (2008, DOI: 10.2340/16501977-0192), bei der Muskelquerschnitt und Knochendichte vor und nach Immobilisation per MRT und DXA gemessen wurden.
Dieser rasante Abbau hat eine klare Ursache: Muskeln und Knochen arbeiten als Einheit. Wird ein Muskel regelmäßig belastet, übt er Zug- und Druckkräfte auf den Knochen aus. Diese mechanischen Reize sind der wichtigste Anreiz für den Knochen, sich zu erhalten oder sogar dichter zu werden. Fehlen diese Reize – wie bei einer Ruhigstellung – beginnt der Knochen unmittelbar abzubaue
Osteopenie und Osteoporose – wo liegt der Unterschied?
Osteoporose ist eine Erkrankung, bei der die Knochenmasse so stark abnimmt, dass die Bruchgefahr stark ansteigt. Osteopenie gilt als Vorstufe: Die Knochendichte ist bereits verringert, liegt aber noch nicht im kritischen Bereich. Genetische Faktoren spielen eine Rolle, ebenso das Geschlecht: Frauen sind aufgrund ihrer Knochenstruktur und hormoneller Veränderungen in den Wechseljahren deutlich häufiger betroffen.
Muskelstatus als Schlüssel zur Knochengesundheit
Der Muskelstatus – also Kraft, Masse und Funktionsfähigkeit der Muskulatur – ist einer der wichtigsten Faktoren für stabile Knochen. Eine gut trainierte Muskulatur sorgt für konstante mechanische Belastung des Skeletts und schützt so aktiv vor Knochenabbau. Das gilt besonders für Menschen mit genetischer Vorbelastung oder Risikofaktoren wie den Wechseljahren.
Prävention:
Wie du deine Knochen schützt
Krafttraining ist die effektivste Maßnahme, um Muskeln aufzubauen und zu erhalten – und damit auch die Knochendichte zu stabilisieren. Wichtig sind dabei funktionelle Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig fordern, sowie eine progressive Steigerung der Belastung.
Hier orientieren wir uns an der „101-Prozent-Regel“: Eine Steigerung der Belastbarkeit erreichen wir ausschließlich über eine Steigerung der Belastung. Nutzen wir nur 99 Prozent, werden wir schwächer. Alltagsrelevante, komplexe Bewegungen mit relevanten Gewichten, wechselnde Trainingsreize und vor allem Regelmäßigkeit sind hier die entscheidenden Faktoren. Therapiebänder, High-Tech-Maschinen mit Widerständen innerhalb der Komfortzone oder leichtes „Reha-Light“-Training reichen nicht aus, um diesen Effekt zu erzielen.
Fazit:
Muskelmasse ist nicht nur Bewegungskraft – sie ist der wichtigste Schutzschild deiner Knochen. Wer seine Muskulatur gezielt trainiert, schützt sich aktiv vor Osteopenie und Osteoporose – und erhält damit ein Stück Lebensqualität im Alter.
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